冬季 营养餐单

　　水果

　　水果：每天至少3份

　　推荐水果：柑橘、苹果、梨、香蕉、浆果、葡萄、杏、李子、葡萄干、甜瓜、榴莲、椰子、100%纯果汁。

　　一份=一只整个的水果；3/4盘浆果或葡萄；1/2杯果汁。

　　理由：同蔬菜一样，水果中含大量纤维而热量却很低，可以说它们是减肥的最佳伴侣。另外，吃水果还有一个好处，就是它们本身汁液的香甜味道有助于减轻你对高热量食物的渴望。

　　进食时间：可以作为餐后零食或是在正餐之间食用。

　　粮食

　　粮食：每天4份粗粮，细粮不要超过2份

　　粗粮包括：谷类作物、燕麦片、全麦面包及意大利面包、麦片、大麦、荞麦、玉米。

　　细粮包括：白面包、白大米

　　一份=1片面包；1个小圆面包或1张玉米薄饼；1/2碗煮熟的谷类食物；1/2碗大米饭。

　　理由：所有的谷物都能给身体提供复合碳水化合物，它们可以使精力充沛而不会长胖。粗粮中很高的纤维含量，又能使你吃一点就有饱的感觉。研究表明，经常吃粗粮的人更容易减轻体重并能将体重维持下去。

　　进食时间：在工作或运动前的1至2个小时内吃。这样不仅能够增强你自身的抗疲劳性，还会让脂肪能够尽快燃烧。

　　运动过后，比较好吃一些富含蛋白质的碳水化合物，这样能够帮助你恢复身体所需的能量，并且缓解运动过后的疲劳感。