科学安排你的一日三餐

　　有一个很有道理的养生经验说：“早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少。”早餐的饮食要注意数量，而且要讲究质量。早餐的主食可以吃富有淀粉的食物，如：馒头、豆包、果酱包、窝头、米粥或豆粥等。还应该吃一些含有蛋白质的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋、香肠、火腿等适量。总之，早餐要使人体内的血糖迅速上升，从而使人能精力充沛的工作或学习。午餐要吃的适当多一些，而且要保证质量。主食可以吃米饭、馒头。副食要吃高蛋白的食物，并摄入适量的脂肪，如鱼类、肉类、蛋类等。此外，还有吃新鲜的蔬菜。这样，才能使血糖保持一定的水平，保证下午的需要。晚餐的饮食要以清淡、容易消化的食物为主，就餐要在睡觉前2小时完成。如果吃得太多了会引起脂肪堆积，从而导致肥胖。可能还由于脂肪在动脉血管壁上的沉积，造成心血管疾病的发生。

　　提到这里，我们不得不又绕到了《中国居民膳食指南》那十条里，如果你是个平时不太管住自己的嘴而且又不注意养生的人，那么一定要知道这十条，可能会使你受益终生。因为，如果将这十条读懂、读透彻，那么不用去医院，自己就知道哪里应该如何去做。不要让自己的胃受寒，吃什么食物都要适可而止。但让一日三餐可以，如果时间不允许的话，少食多餐的原则也是养生的良好方法。“少食多餐”对于常年有胃病的人又是一个很好的养生秘诀。下面我就把这十条再与您分享：

　　1.食物要多样，谷类为主，粗细搭配。

　　2.多吃蔬菜水果和薯类。

　　3.每天吃奶类、大豆或制品。

　　4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。

　　5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食。

　　6.食不过量，天天运动，保持健康体重。

　　7.三餐分配要合理，零食要适当。

　　8.每天足量饮水，合理选择饮料。

　　9.如饮酒应限量。

　　10.食用新鲜为生的食物。

　　如果你把以上这十条都记牢、记住并且按照去做，每天适量，那么我想每天都会健康的生活。

　　具体如何才算科学安排一日三餐，满足每天所需要的营养物质。

　　（1）早餐摄入的能量应占全天摄入量的30%。早餐应该尽可能的吃一些优质蛋白。例如，早餐可吃1个鸡蛋、2个糖包和1碗粥；或饮1杯牛奶、1个馒头、带馅面点或豆包加小菜等。但是不要过多的摄入油脂。有时间可以给自己设计一个营养早餐食谱。
因此，早餐也可多样化，有的时候早餐由于时间紧张等原因就忽略了它，如果长时间的空腹工作和学习，低血糖的反映会越来越重。从国际研究上看，如果长期不吃早点，甚至会造成胆结石的病症发生。

　　（2）中午的正餐起着兼顾两头的作用。午餐要补充上午身体消耗掉的营养，还要维持下午的需要，摄入的能量占全天的总摄入能量的40%。另外副食要有肉类、蛋类、鱼类，也要有一定量的蔬菜。
午餐比早餐更要注重脂肪、糖类、维生素等营养素的供给。午餐营养素的食物供给应以五谷杂粮、瓜果蔬菜、大豆及其制品、鱼肉禽蛋类等大众食物为主，以确保各种营养素的平衡。如：猪肉、豆制品、青菜萝卜等。

　　（3）晚餐特别是对于处在正在长身体的、长知识阶段的儿童和青少年尤为重要。对于中老年或妇女人群来说，重视晚餐的营养有利于延缓衰老和保持旺盛的生命力，以及健美的体魄。老人常说：“七八分饱，营养正好”。晚餐不但量不能过，而且应该吃易于消化吸收的清淡饮食。因为晚上要睡眠，吃得过饱，或吃的食物不好消化，会影响睡眠。据调查，晚餐营养过剩与肥胖、结石、高血压、冠心病、糖尿病、猝死、肠癌等发病有较大关系。晚餐主食应占全天的30%，比较好是吃粥、面条汤等，副食以蔬菜为主。例如：晚餐可选择鱼蛋禽类、新鲜绿色瓜果蔬菜类、海产品类，且植物油与动物油比例为2：1，作为营养供给量的主要食物来源。尽可能的做到主食饭菜有特色，增强全家食欲兴趣，促进营养的吸收。

　　这样科学合理的安排，能达到平衡膳食结构的目的，又可避免晚餐营养过剩的普遍情况，还节省了很多不必要的浪费，从而更有利于家人的健康。