如何做到合理的营养膳食?

均衡合理的膳食结构是人类整个生命进程中提高和保持健康状况的重要因素。中国人习惯一日三餐，三餐的安排必须依据既要保证充足和持续均衡营养的摄入，同时也考虑生活、工作或学习等情况及机体生理功能的需求。为了拥有一个健康的身体，如何做到合理的营养膳食?

平衡膳食指提供给人体的营养素种类齐全，数量充足，比例搭配合理，能保证机体各种生命活动需要的膳食。三餐的食物量通常以能量作为分配标准，早餐提供能量占全天总能量的25%～30%，午餐提供能量为30%～40%，晚餐为30%～40%。当然也可根据职业、劳动强度和生活习惯适当调整。

早餐作为一天的第一餐，距离前一晚的晚餐时间最长，一般在12小时以上。此时，体内储存的糖原已消耗殆尽，应及时补充，以免出现血糖过低。早餐的食物供应尽可能满足上午机体所需要的营养素与能量，但是由于早晨刚醒来，机体的消化功能尚未完全恢复正常，因此在食物品种上要注意选择营养丰富且易于消化吸收的食物。如有一杯豆浆或牛奶，两三片肉或一只鸡蛋，50g～100g谷物，适量的蔬菜和水果。上班族准备早餐时间匆忙，可以按照食物种类的多少来估计早餐的营养是否充足。如果早餐中包括了谷类、鱼或肉或蛋、奶类、蔬菜和水果四类食物，可认为营养充足;如只包括了其中三类，可认为营养比较充足;如只包括了其中两类或以下则营养不充足。

午餐在一日三餐中起着承上启下的作用，机体即需要补充上午消耗的能量和营养素，又要为下午的工作和学习提供能量和营养素。午餐的膳食需要有谷类、豆类、蔬菜、鱼肉类、比较好还能有菌类。谷物的量在100g～150g，动物性食品50g～75g，大豆20g或相当量的豆制品，蔬菜100g～200g，水果100g～200g，以保证午餐中维生素、矿物质和膳食纤维的摄入。

晚餐的食物可清淡些，如清蒸鱼等。50g～150g谷物，动物性食物50g～100g，20g的大豆或相当量的制品，100g～200g的蔬菜，100g的水果。不少上班族家庭晚餐是一日中最丰盛的一餐，由于晚餐后的身体活动少，摄入过多及油腻的话，除了会加重消化道的负担，且多余的能量在胰岛素的作用下合成脂肪储存在体内。

食物品种可按照同类互换的原理调换，如主食可在米面中选择，经常选择富含膳食纤维的食物如糙米、全麦食物作主食，这类食物既能增加饱腹感，又能促进肠胃蠕动;动物性食物可从肉、禽、蛋、水产品中选择，豆类制品、蔬菜、水果都可以从中挑选几种进行搭配，不断改变花样，安排丰富多彩的膳食。水果可在两餐间食用，也可随餐食用。

本文主要介绍了如何做到合理的营养膳食?相信大家已经有所了解，在三餐之间，还可适量补充营养价值高的零食，如水果、奶制品、坚果等，其所提供的营养素，可作为正餐之外的一种补充。如果三餐能量摄入不足，可以选择富含能量的零食加以补充。对于需要控制能量摄入的人，应限制选择含糖或含脂肪较多的食品。如果三餐蔬菜、水果摄入不足，应选择蔬菜、水果作为零食。