三餐粗细搭配保健康

　　摘要：在日常膳食安排中怎样做到粗细搭配呢？可以适当选择全谷、全麦食物，如早餐吃全麦面包、玉米面包，或燕麦片、豆浆；每日在主食中以部分粗粮替代细粮，如吃糙米饭，白面、玉米面、小米面混合馒头，玉米面加各种蔬菜制成菜团子、八宝粥等。对于儿童，粗粮不宜做为主食，可做为副食搭配，如小米粥、红小豆粥、玉米面粥、小金银卷等。零食也可吃全麦饼干、煮玉米或粗粮制成的糕点等。总之粗粮虽口感差些，但只要精工细作，同样能制成多种多样诱人的美味食品。

　　《中国居民膳食指南》第一条提出：“食物多样，谷类为主，粗细搭配”。谷类食物是我国传统膳食的主体，是比较好的基础食物，也是平衡膳食的基本保证。以谷类为主的膳食可以提供充足的能量，避免摄入过多含高能量、高脂肪的动物性食物，有利于预防某些营养相关慢性病。鉴于2002年“中国居民营养与健康状况调查”结果显示：我国城乡居民的膳食营养状况虽然明显改善，但有些慢性病如高血压、糖尿病、高脂血症、肥胖也有增加，而且还在继续增多，已成为威胁居民健康的严重问题，所以“中国居民膳食指南”专家委员会对原指南进行了修改，在食物多样、谷类为主的基础上又提出粗细搭配。

　　粗细搭配有两层意思，一是要多吃一些粗粮，如玉米、小米、杂豆、荞麦、燕麦、红小豆、绿豆等等，二是要适当增加一些加工程度低的米面。这是因为在粗粮和低加工的粮食中膳食纤维、B族维生素和矿物质比口感好的精米白面多，而这些成分也正是人体容易缺乏的。

　　近年的研究表明，进食粗杂粮后血糖变化小，它可以减慢淀粉的吸收和利用，可以降低血糖，有利于糖尿病人血糖的控制；也有助于降低患缺血性中风的危险。由于粗粮含有较多膳食纤维，它能吸水增加粪便体积，促进肠蠕动，防止便秘，防治痔疮；还可以增加饱腹感，对减肥有利；且能降低血清胆固醇，预防高脂血症、冠心病及胆石症。研究资料还证明膳食纤维可以粘着和稀释致癌物，缩短致癌物在肠道的存留时间，减少癌症的发生。 

　　《中国居民膳食指南》中建议：每人每天比较好能吃50克(1两)以上的粗粮，老年人容易便秘，患心脑血管病、糖尿病、肥胖病的危险性增加，每日可吃到100克(2两)，但消瘦、营养不良、消化不良的老人则要少吃些。两岁以下的幼儿食物还是要细软，尽量避免摄入含有过多膳食纤维的粗制食物。肥胖及有“三高”症者还应适当多吃些粗粮。

　　在日常膳食安排中怎样做到粗细搭配呢？可以适当选择全谷、全麦食物，如早餐吃全麦面包、玉米面包，或燕麦片、豆浆；每日在主食中以部分粗粮替代细粮，如吃糙米饭，白面、玉米面、小米面混合馒头，玉米面加各种蔬菜制成菜团子、八宝粥等。对于儿童，粗粮不宜做为主食，可做为副食搭配，如小米粥、红小豆粥、玉米面粥、小金银卷等。零食也可吃全麦饼干、煮玉米或粗粮制成的糕点等。总之粗粮虽口感差些，但只要精工细作，同样能制成多种多样诱人的美味食品。

　　如上面所说，粗粮好但也不是多多益善，要按照中国居民膳食指南中推荐的量上下浮动一些就好，因为粗粮毕竟口感粗糙些，一般不好消化，胃肠功能减弱的老年人，怀孕期和哺乳期妇女以及发育期的儿童、青少年不建议过量食用，影响其他营养素的吸收和利用。

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