制作粗粮的方式影相血糖指数

　　摘要：做饭时“偷点懒”，蔬菜能不切就不切，豆类能整粒吃就不要磨。多嚼几下，让肠道多运动，对血糖控制有利。

　　以往对糖尿病人饮食的研究，仅限于控制糖类的摄入量，但似乎并未取得很好的效果。为此，加拿大多伦多大学的大卫·靳克斯博士对66种食物进行了试验，试图发现食物与血 糖之间的关系。试验得出了令人吃惊的结论：首先，白面包比白糖更容易升高血糖水平;其次，大多数含糖食品（糖果、冰激凌等），并不像人们想象的那样迅速升高血糖。再次，一样的食物，不同的加工方法会有不用的血糖反应。

　　这样一来，我们就可以用“血糖生成指数”来反映某种食物和葡萄糖相比，升高血糖的速度和能力了。我们通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100，那么食物血糖生成指数大于70的，为高血糖生成指数食物;食物血糖生成指小于55的，则为低血糖生成指数食物。

　　除了食物本身的特性外，烹调加工方式也会对血糖生成指数产生影响。做饭时注意以下几点，可以有效降低这个指数。

　　1.“粗”粮不要细作。以面包为例，小麦粉面包的血糖生成指数约为70，但加入75%—80%大麦粒的面包则为34，所以，提倡用粗制粉制成的面包代替精面包。

　　2.简单就好。做饭时“偷点懒”，蔬菜能不切就不切，豆类能整粒吃就不要磨。多嚼几下，让肠道多运动，对血糖控制有利。

　　3.多吃膳食纤维。多选用含大量膳食纤维的蔬菜，如魔芋、芹菜、竹笋等。

　　4.增加主食中的蛋白质。普通的小麦面条血糖生成指数为81.6，强化蛋白质的意大利细面为37，加鸡蛋的小麦扁面条为55。饺子是北方常吃的食物，蛋白质、纤维含量都很高，也是低血糖生成指数食品。

　　5.急火煮，少加水。食物的软硬、生熟、稀稠、颗粒大小对食物血糖生成指数都有影响。因此，谷类煮熟不必经过长时间的高温煮炖。加工时间越长，温度越高，水分越多，血糖生成指数也越高。

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