春季科学饮食的指导

　　尽管吃和睡是不挨边的事，但是饮食深深的影响着睡眠的质量。在3月21日“世界睡眠日”到来之际，饮食营养专家推荐多种可以改善睡眠的春季食谱并指导如何吃出最佳效果。

　　五谷和牛奶有助安神

　　北京市疾病预防控制中心营养专家黄磊介绍，有很多的白领因为工作紧张造成劳累和焦虑，引起了睡眠质量下降，通过饮食来缓解疲劳和安神是很有效果的。食物所含蛋白质中色氨酸含量很高，同时它还可以提升人体困倦程度，而小米恰好富含色氨酸，有助于缓解失眠的症状。

　　牛奶中的l色氨酸可使人产生倦怠欲睡感，据介绍，l色氨酸是大脑合成五羟色胺的最主要的原料，五羟色胺可以很好地使大脑思维活动暂时受到抑制，同时可以使人想睡眠。牛奶中含有的微量类物质，也具有一定的镇静催眠作用。此外，牛奶中的钙还可以清除紧张情绪，故晚上睡前喝杯牛奶可以很好地帮助人们的休息和睡眠。

　　脑部在晚上需要较多的复合维生素，所以晚饭吃些含有b族维生素的食物可以改善安眠的质量。如动物肝脏和牛奶还有蛋类等含有维生素b12，有助于维持神经功能的稳定，有助于消除焦虑。小麦和小米等富含维生素b6，有助于在脑中合成血清素，利于安眠。建议晚餐主食吃些糙米饭、五谷粥，同时有助于促进人体内产生血清素，有助于镇定和催眠。

　　蔬菜和坚果有催眠效果

　　除了五谷杂粮和奶制品，日常人们熟悉的一些蔬菜催眠效果也不要小看。比如，黄花菜性味甘凉，有明目、安神等作用，晚饭适当吃些黄花菜可以很好地提高睡眠的质量。营养专家特别推荐黄花菜与黑木耳同时炒制或打卤，这样搭配的饮食可以安神、清肺，特别是在初春季节食用还能起到保护呼吸道的作用。但专家同时提醒，鲜黄花菜中含有一种“秋水仙碱”的物质，大量摄入后在体内就会快速的氧化为“二秋水仙碱”，具有很大的毒性。因此，在食用鲜黄花菜时，除了要适量，还要在烹制前用开水焯一下，或用清水浸泡两个小时，减少有毒物质之后再烹炒。

　　人们熟悉的白菜含有维生素b6，也是一道很好的安神菜品。而油麦菜含有莴苣素，具有镇痛催眠等作用，除了日常食用，还有助于将其榨成汁睡前饮用。

　　有助于安神的食材还包括杏仁和核桃还有葵花籽等富含色氨酸的坚果，以及香蕉和苹果之类的水果。

　　特别是核桃，将其与黑芝麻用食物料理机打成粉，加糖用开水沏成茶汤状，味美、安神。

　　饮食方法会影响睡眠

　　据介绍，晚餐吃辛辣食物会影响睡眠。因为，辣椒和葱还有蒜等是比较容易引起带有灼烧感的胃部不适，刺激神经呈兴奋状态;而油腻的食物会加重肠和胃还有肝及胆和胰的工作负担，因此，专家建议晚饭尽量少食辛辣、油腻的食物，也不要酗酒，避免影响睡眠。

　　对于消费者喜食的豆腐和蛋还有猪肉和牛肉等一些高蛋白质的食物，黄磊建议不要在晚餐时过多食入。因为这些高蛋白食物会使人体内的氨基酸过多，特别是鱼类等海鲜食物还有助于提神醒脑，而且提神的作用可持续四小时以上，故而晚餐食用过多会影响安睡的质量。

　　黄磊建议，晚餐宜清淡，且睡前一小时比较好不要再进食，这样才可以保证睡眠质量。即使是提倡睡前饮用一杯牛奶有利于睡眠，也要注意饮用量。一般来说，牛奶有催眠作用，睡前喝牛奶不要超过200毫升，搭配几块饼干等小点心可以提高入睡质量。

　　针对不少学生或白领职员早在下午五六点钟就吃过晚饭，要到晚上十一二点左右才睡觉的普遍现象，黄磊表示，由于脑力工作者对营养的消耗，有时睡前就会出现饥饿的现象，也影响睡眠，因此可考虑加餐一次，但时间不得晚于睡前一个小时。食物以清淡流食和不超正餐一半为原则。