遵守时间吃3餐 宵夜照吃一样瘦

　　夜猫族11点吃完消夜

　　现代人有不少是夜猫族，晚上1、2点才睡觉，但早上7、8点就得起床，压缩了睡眠时间。何一成医师建议夜猫族除了早、中、晚三餐都照正常时间进食之外，比较好在晚上10点半到11点中间吃消夜，但只吃3分饱，不要吃太多。

　　晚班工作仍吃3餐

　　特殊工作族群的生理时钟比一般人晚，像是早上9点以后才起床，中午或下午上班、晚上9点才下班，这些人原则上仍是吃3餐，但也要遵守晚餐后4小时才睡觉，消夜在睡前2小时吃完的原则。

　　晚上聚餐9点吃完

　　偶尔跟朋友出去吃饭，等大家到齐后，大概都7、8点了，用餐完毕约莫晚上9、10点了，若是11点就要入睡的人，那麼早、午餐时间应照常，但晚餐吃到9点就要停止进食，也就是睡前2小时不再吃东西。

　　没淀粉会吃得更多

　　很多人有消夜吃淀粉易发胖的观念，但何一成医师表示，消夜若只吃蔬菜会缺少热量、醣类物质，血糖会降低，更易饿。当食物进入肠胃时，若有醣类，会藉由神经传导到达脑中下视丘的饱食中枢，这时饱食中枢会将「吃饱了」的讯息，藉神经传导传回肠胃和嘴巴，以停止进食。但若只有青菜，纤维质只能满足胃，不能经传导满足大脑，反而会吃下更多东西!所以吃消夜时仍要适时吃些淀粉。

　　吃地瓜山药根茎类

　　振兴医院营养师鐘子雯认為，吃完消夜到睡觉若没有要做耗费脑力和体力的事，消夜仍以纤维质為主。若要耗费脑力或体力，消夜就吃复合性淀粉，就是吃了不会让血糖快速上升的食物，较不会胖又有饱足感，像糙米、五穀类、全穀粉、莲藕、山药、地瓜等。何一成医师说，根茎类适合当消夜，因纤维质丰富又有淀粉。

　　可用豆浆冲泡意粉

　　若需熬夜时，除了遵守吃消夜与睡觉时间间隔至少2小时外，我会买热豆浆冲泡全穀粉喝，有纤维质又有碳水化合物。但若实在很饿，会吃一盘用点油炒过的炒青菜，不加肉燥。

　　“肚子一空，万事皆空”，这句话道出了饮食的重要性，随着生活质量的不断提高，吃已经不是填饱肚子那么简单了，吃什么，怎么吃才是人们所关心的。[[想要科学合理的饮食请进入：饮食频道]]