健康减肥的健康饮食搭配

　　如何度量一份谷物

　　按照各种谷物的热量及营养含量，一份谷物可以是：

　　1小碗生米(28.5g，约半两);1小碗米饭(约1两);1片中等大小面包;1片小玉米面包;1小碗熟燕麦或1小包速溶燕麦片;1小碗熟面条;1份28.5g，约半两干面;1个中等大小菜包;1个小花卷;等。

　　对食用谷物的建议

　　对于减肥期间谷物怎么吃，Iris建议你：

　　按照健康饮食搭配推荐吃的分量来选择每天的谷物;尽量选择全谷物，少加工的谷物;尽量选择天然的谷物，少吃经过加工的谷物;尽量少吃添加糖和油脂的谷物;吃不同种类的谷物。

　　蔬菜的范围

　　这里的蔬菜包括所有新鲜的蔬菜和所有罐装的蔬菜(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、蔬菜汁。

　　油炸的蔬菜、油浸的蔬菜、糖渍的蔬菜等，因为添加了油脂或者糖，热量大幅增加而有益的营养没有添加，不属于这里的蔬菜范围。

　　盐腌制蔬菜等，在腌制的过程中营养大量流失，同时增加了钠的量，不属于这里的蔬菜范围。

　　加糖的蔬菜汁不属于这里的蔬菜范围。

　　蔬菜的营养

　　蔬菜是许多营养成分的重要来源，包括钾、膳食纤维、叶酸、维生素A、维生素E、 维生素C等。

　　大部分蔬菜是自然的低脂肪和低热量食品，不含胆固醇。(酱油或调味品可能添加了脂肪、热量或胆固醇)。

　　钾，有助于维持健康的血压。富含钾的蔬菜有甘薯、白土豆、白扁豆、番茄及其制品、甜菜、黄豆、利马豆、南瓜、菠菜、扁豆、菜豆、豌豆、西葫芦。

　　膳食纤维，有助于降低血胆固醇水平，可降低患心脏病的危险。纤维是重要的肠胃功能改善 工具，它有助于减少便秘和(肠)憩室病。纤维含量高的食物，会让你觉得肚子饱了，同时摄入热量却很少。注意，整个的水果含有丰富的膳食纤维，果汁中却很少或者没有。

　　叶酸，它有利于红血细胞。孕妇在怀孕的头三个月应进食足够的叶酸(包括叶酸强化食品或补充剂)，这在胚胎发育时期可以降低胎儿神经管缺陷、脊柱裂、无脑畸形的危险，防止新生儿体重过轻、早产以及婴儿腭裂(兔唇)等先天性畸形。

　　维生素A，保持眼睛和皮肤健康，并有助于防止感染。

　　维生素C，有助于伤口愈合，保持牙齿和牙龈健康。同时，维生素C能促进铁的吸收。

　　维生素E，有利于保留维生素A及人体必需的脂肪酸，减缓细胞氧化，使你永葆青春。

　　如何度量一份蔬菜按照各种蔬菜的热量及营养含量，一份蔬菜可以是：

　　1中碗生菠菜;1中碗生莴苣;1中碗生生菜;2支中等大小胡萝卜;1小碗南瓜;1小碗熟豆芽;1小碗花菜;1小碗卷心菜;2支大生芹菜;1个大西红柿;1个大玉米;1个大土豆;1小碗蘑菇;1杯不加糖的西红柿或混合蔬菜汁;等。

　　对食用蔬菜的建议

　　对于减肥期间蔬菜怎么吃蔬菜，Iris建议你：

　　按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的蔬菜;选择新鲜的蔬菜;烹调时间不要太长，不要油炸或者腌制蔬菜，以免营养大量流失;大部分蔬菜很吸油，油炒的时候不要放太多的油;每天吃不同种类的蔬菜。

　　水果的范围

　　这里的水果包括所有新鲜的蔬菜和所有罐装的蔬菜(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、不加糖的纯果汁。

　　其中，干果或者果脯不属于这里的水果范围;加糖的果汁不属于这里的水果范围。