吃米饭的“四项基本原则”

　　摘要：无论是糖尿病人，还是高血脂症患者、高血压患者、脂肪肝患者等，都不应当吃过多的精白米作为主食。糖尿病人要求选择血糖上升速度较慢、血糖负荷较低的主食；高血压病人要求选择尽量不带咸味的主食；脂肪肝患者要求膳食纤维丰富的主食，高脂血症患者要求选择有利于降低血脂的主食。

　　国内外很多调查都发现，吃粮食的总量和患慢性疾病的风险呈反比；但香港有调查发现，吃白米饭的量和糖尿病(糖尿病食品)的风险有正相关。美国的一些调查也有类似的发现。可见，如果不能明智地吃米，有可能会给自己惹来麻烦。

　　第一大原则——尽量让米“淡”

　　一方面，尽量不要在米饭当中加入油(油食品)脂，以免增加额外的能量(能量食品)，也避免餐后更多地升高血脂。因此，炒饭比较好能够少吃，加香肠煮饭，或者用含有油脂的菜来拌饭，也应当尽量避免。另一方面，尽量不要在米饭当中加入盐、酱油和味精，避免增加额外的盐分，否则不利控制血压(血压食品)和预防心血管意外。

　　这里要解释的是，加入醋、用紫菜包裹、中间加入蔬菜(蔬菜食品)和生鱼一类做法是符合清淡原则的。醋本身可降低血糖(血糖食品)反应，并能帮助控制血脂；紫菜和生鱼也是对心血管有利的食材。故而，只要同时不吃过咸的菜肴，紫菜饭卷是相当适合慢性病人食用的主食。

　　健康(健康食品)米食一日推荐：

　　早餐：黄瓜三文鱼紫菜饭卷4个，牛奶1杯，柑桔2个

　　午餐：燕麦黑米白米饭，木耳炒黄豆芽，清蒸鱼，紫菜番茄鸡蛋汤

　　晚餐：自制杂豆八宝粥(无糖)，芝麻酱拌菠菜，香菇(香菇食品)炒豆腐，青椒炒胡萝卜丝

　　第二大原则——尽量让米“粗”

　　所谓粗，就是尽量减少精白米饭，也要少吃糯米食品。它们的血糖反应过高，对控制血糖和血脂均十分不利。只有吃足够多的纤维，才能有效地降低米饭的消化(消化食品)速度，同时可以在肠道中吸附胆固醇和脂肪，起到降低餐后血糖和血脂的作用。这样也可以让人吃得慢一些，食量小一些，有利于控制体重。实际上，慢性病人大多数都是脂肪超标的类型，控制体重是饮食调整措施的第一要务。

　　一些营养保健价值特别高的米，如糙米、黑米、胚芽米等，都有着比较“粗”的口感。虽说“粗”有益健康，但每天吃百分之百的糙米饭，口感上觉得不适，难以长期坚持。因此，在煮饭的时候，不妨用部分糙米、大麦、燕麦等“粗”粮和米饭“合作”，口感就会比较容易接受。比较好先把“粗”原料先在水里泡一夜，以便煮的时候与米同时成熟。

　　特别提示：慢性病人的米食选择要求

　　无论是糖尿病人，还是高血脂症患者、高血压患者、脂肪肝患者等，都不应当吃过多的精白米作为主食。糖尿病人要求选择血糖上升速度较慢、血糖负荷较低的主食；高血压病人要求选择尽量不带咸味的主食；脂肪肝患者要求膳食纤维丰富的主食，高脂血症患者要求选择有利于降低血脂的主食。

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