蛋黄中的脂肪是好是坏？

    摘要：蛋黄中还有少量的ω-3脂肪酸，不过，各种禽蛋当中的ω-6：ω-3多不饱和脂肪酸比例有较大的差异，其中鹌鹑蛋最富含ω-3多不饱和脂肪酸，ω-6：ω-3比值为5.6，而鸡蛋和火鸡蛋通常超过10。不过，即便是同一种蛋当中，蛋黄中ω-3脂肪酸的含量也并非一成不变，会受到饲料的极大影响。添加鱼粉、亚麻籽会提高其中ω-3脂肪酸的比例。

   说了怎么煮蛋之后，就有不少朋友问：蛋里面的脂肪质量高吗？胆固醇多不多？什么样的蛋胆固醇少？这里就来说说蛋中脂肪的事情。

    蛋就是鸟类的卵啦，卵的脂肪几乎全部集中于卵黄当中，蛋清的脂肪含量低于1%，基本上可以忽略不计。所以，讨论蛋的脂肪问题，就是讨论蛋黄的脂肪好不好。

    据波兰科学家测定，各种禽蛋，包括鸡蛋、鸭蛋、鸵鸟蛋、火鸡蛋、鹌鹑蛋等，其蛋黄的脂肪酸比例总体上都非常相似。其中饱和脂肪酸仅占28%-30%，单不饱和脂肪酸占46%-47%，其他部分是多不饱和脂肪酸，约占23%-26%。也就是说，鸡蛋的脂肪酸构成相当合理，与花生油比较接近，而其中对心血管最有利的单不饱和脂肪酸含量还略高于花生油，比大豆油、葵花籽油、玉米胚油等都高得多。所以说，蛋类的脂肪是真正的好脂肪，如果把鸡蛋的脂肪想成猪油、牛油的脂肪，那可真是太委屈鸡蛋啦。

    蛋黄中还有少量的ω-3脂肪酸，不过，各种禽蛋当中的ω-6：ω-3多不饱和脂肪酸比例有较大的差异，其中鹌鹑蛋最富含ω-3多不饱和脂肪酸，ω-6：ω-3比值为5.6，而鸡蛋和火鸡蛋通常超过10。不过，即便是同一种蛋当中，蛋黄中ω-3脂肪酸的含量也并非一成不变，会受到饲料的极大影响。添加鱼粉、亚麻籽会提高其中ω-3脂肪酸的比例。

    测定发现，如果在饲料里加3%的鱼油来喂鸡，那么鸡蛋中的ω-3脂肪酸含量会大幅度上升，蛋黄中的DHA含量可高达4%，ω-6：ω-3比值为3.7；如果在饲料里添加12%的大豆脂肪，那么DHA含量只有0.5%，ω-6：ω-3比值为52。假如在饲料中添加10%的可可脂呢，蛋黄中干脆就没有DHA了。

    蛋黄脂肪的一大亮点，就是其中的磷脂了。蛋黄中的磷脂约占总脂肪的三分之一，其中70%以上是卵磷脂，还有脑磷脂、溶血磷脂和少量的神经鞘磷脂等。鸡蛋所谓“补脑”的效果，在很大程度上来自于这些磷脂类物质。磷脂类对血脂代谢的好处，也早就被人们所熟知了。不过，这种成分相当怕热，80℃以上就会变色，120℃开始分解，在油炸的时候还特别容易产生致癌的油烟。

    说到最令人关注的胆固醇呢，不同蛋类之间也有差别。鸵鸟蛋和鸭蛋最富含胆固醇，而鹌鹑蛋的胆固醇含量最低。不过，即便是对于一种蛋，其胆固醇含量也与饲养条件关系非常密切，含量从每个鸡蛋300多毫克到不足100毫克不等。比如说，在饲料中添加某些中药，或者增加膳食纤维，会降低蛋黄中的胆固醇；如果增加植物固醇类，或者增加钙、钾、铜、铬等矿物质元素，也会降低蛋黄中的胆固醇。所谓“柴鸡蛋”的胆固醇含量不一，因为饲料不同，鸡的运动量也不同。真正能够到处飞跑的散养鸡，胆固醇含量低于普通笼养鸡蛋，正如经常运动的人胆固醇不容易升高。

    其实，胆固醇的摄入量并不是心脏病危险的决定因素，而调查证实每天吃一个鸡蛋不会明显升高血胆固醇。目前很多专家认为，氧化型的胆固醇才是伤害血管内皮的“首犯”，由此，食物中的氧化型胆固醇含量也越来越受重视。比如说，用植物油来炒肉、炖肉，随着加热时间的延长，就会增加肉类中胆固醇的氧化程度。令人高兴的是，在所有的鲜蛋当中，几乎检测不出胆固醇氧化产物，说明鸡蛋是保护得非常好的一种食品，其蛋黄中的脂肪物质接触不到氧气。只有在蛋类的烹调加工当中，才会产生脂肪氧化的问题。

    总之，蛋类的脂肪质量非常好，而蛋黄中保护严密的胆固醇并不那么可怕。烹调鸡蛋的时候，一定要记得降低加热温度，缩短加热时间，尽量保持蛋黄中的胆固醇和卵磷脂不发生氧化。餐馆中做“蛋黄焗南瓜”之类的菜，会使蛋黄中的胆固醇和卵磷脂直接置于高温加热状态，极易被氧化，这才是最危险的食品。

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