荤食素食合理搭配才健康

　   缺乏蛋白质、脂肪和不饱和脂肪酸

　　蛋白质是建造和修补人体细胞组织的主要原料;脂肪产热量很高;不饱和脂肪酸更有“人脑的食粮”之称，对促进智力发育十分重要。经常吃素的少女往往月经来潮推迟，吃素的女运动员容易发生继发性闭经。

　　影响维生素的吸收

　　食品中脂肪缺乏会影响脂溶性维生a、维生素d、维生素e、维生素k 的吸收。缺乏维生素a 容易得夜盲症和呼吸道感染;缺乏维生素d 易患佝偻病和骨质疏松症;缺乏维生素e会引起溶血性贫血、脂溢性皮炎和氨基酸代谢障碍、免疫力降低;缺乏维生素k 易引起各种自发性出血;长期食素还容易引起维生素b12 缺乏症，导致恶性贫血和神经退化。

　　缺乏微量元素

　　人体必需的微量元素，如锌、钙、铁等主要来自荤食。锌的主要来源为动物性食物，饮食中80%的钙来自奶类，80%的铁来自肉类和蛋类。素食中锌、钙、铁含量很少，却含有较多的植酸和草酸，会阻碍锌、钙、铁等微量元素的吸收。例如菠菜中含有的草酸能结合豆腐里的钙成为草酸钙，不能被人体吸收。因此，长期食素者容易发生因微量元素缺乏而引起的一些疾病。如缺锌可引起厌食症、异食癖、性功能低下和不育症;缺钙会引起小儿佝偻病和老人骨质疏松症;缺铁会引起贫血和影响小儿智力发育。

　　素材小食谱：

　　冻豆腐金针汤

　　金针亦称黄花菜，含丰富的胡萝卜素、铁、维生素，是补血(补血产品)活血的重要食品，而其中的钾可清湿热、利尿，钙、磷可镇定安神，因此又称忘忧草。

　　[材料]冻豆腐2块、金针50克、榨菜15克、金针菇80克、香菜30克

　　调味料 a：素高汤6杯;b：盐l小匙;c：胡椒粉1小匙

　　[制作]

　　●冻豆腐解冻，用清水洗净，沥干水分，切小块或切宽厚片;金针及金针菇去蒂，分别洗净、沥干，金针菇对切一半;榨菜切小片，香菜洗净、切小段。

　　●锅中倒入a料，加冻豆腐煮至入味，依序加入金针、金针菇、榨菜和b料煮开，盛入碗中，撒上香菜和c料即可。

　　吃素食的营养保证：

　　素食者的饮食，主要以植物性食物为主，他们有的不吃或少吃动物性食品，而只食用植物性食品;有的不吃一类或几类肉食品。

　　植物性食物中蛋白质含量低，而且质量不高;无机盐含量不少，但生物利用率低;维生素含量不够全面，缺乏某些脂溶性维生素和水溶性维生素。因此，长期以植物性食物为主的素食者，如果不注意营养搭配，就容易出现营养缺乏症。素食者如何避免营养缺乏，如何才能吃出健康呢 ?

　　利用蛋白质的互补作用

　　自然界中食物蛋白质的氨基酸具有一种互补的现象存在，即一种食物缺乏某种氨基酸，而另一种食物中这种氨基酸含量极为丰富，将二者一起食用，就会产生取长补短的作用。在缺乏动物性食物的素食中，可用蛋白质含量高的豆类、坚果等食物作为蛋白质供给源。将几种限制性氨基酸不同的食物混合食用，利用蛋白质的互补作用，避免人体必需氨基酸的缺乏。如吃豆类的同时，吃些玉米或大米;吃花生时吃些小麦面粉。最常见的红豆饭、绿豆饭、八宝粥、包子、饺子等， 都是很好的营养搭配。

　　补充维生素

　　食用适量的干果，并增加日晒时间，以补充维生素d。对有维生素b2、维生素b12 缺乏征兆和已出现症状者，如口角炎、皮炎等，可在医生指导下服用一定剂量的维生素b2、维生素b12 制剂。

　　提高钙、锌的吸收率

　　吃些发酵食品，如馒头、啤酒等。通过发酵可以分解植物性食品中的植物酸，提高食物中钙、锌的利用率。也可在面制品中加入黑麦粗粉，因为黑麦中含有较多的植酸酶，可以分解植酸，破坏植酸与钙、锌的结合，提高钙、锌的吸收率。

　　选择多种食物

　　注意选择多种食物，食物种类越多，越容易满足人体所需的各种营养。可多吃些瓜子、茶等。还可适当补充些菇类、木耳及海带等食物，使营养摄取得全面、均衡，有利于身体健康。另外，在豆制品的上下些功夫，不仅能保留素食的特点，还可以模仿出荤菜的色香味形，增加人们的食欲。

　　温馨提示：科学合理的荤素食搭配才是最健康的饮食方法，光吃荤或者光吃素不能维持身体的营养需求。